6 Największych błędów podczas stosowania diety Intermittent Fasting [ebook]

autor Karol Wyszomirski
3253 views
bledy dieta if

Intermittent Fasting to coraz bardziej popularna filozofia żywieniowa, która zapewnia znaczącą poprawę zdrowia oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Coraz więcej badań klinicznych potwierdza skuteczność diet opartych o okno żywieniowe i uznaje je za zdrowe i najbardziej naturalne dla człowieka.

Jednak aby móc w pełni wykorzystać wszystkie korzyści płynące ze stosowania diety opartej o okno żywieniowe warto wiedzieć, jakich błędów należy nie popełniać podczas stosowania diety Intermittent Fasting.

Poniżej udostępniam dla Ciebie mojego pierwszego mini ebooka na rynek polski w formie artykułu.

Przeczytaj ten artykuł i poznaj 6 największych błędów stosowanych podczas stosowania diety Intermittent Fasting.

6 Największych błędów podczas stosowania diety Intermittent Fasting

Błąd numer 1 – Zbyt mało jedzenia dobrej jakości

Część osób zaczynająca swoją przygodę z dietą IF może odczuwać na początku zmęczenie i obniżenie poziomu energii.

Dzieje się tak dlatego, że organizm nie przestawił się jeszcze na korzystanie z ciał ketonowych, kwasów tłuszczowych oraz tkanki tłuszczowej jako głównego źródła paliwa, i nadal korzysta z glukozy.

Żeby umożliwić sobie skuteczne i szybkie zaadaptowanie do diety IF, ważne jest, aby podczas okna żywieniowego dostarczyć:

  • Odpowiednią ilość kalorii, która dostosowana jest do naszego celu.
  • Dostarczenie odpowiednich makroskładników, czyli tłuszczy, białka i węglowodanów.

Co do ich poszczególnych ilości, ciężko dokonać tu generalizacji, ponieważ do każdego człowieka oraz jego organizmu trzeba podejść indywidualnie.

Pod uwagę, trzeba wziąć czynniki takie jak:

  • wzrost
  • waga
  • wiek
  • stan zdrowia
  • aktywność fizyczna w ciągu dnia
  • aktywność treningowa
  • rodzaj oraz charakter wykonywanej pracy

Jednak na podstawy tego artykułu, postaram się dokonać generalizacji.

Dla większości osób polecane jest zwiększenie zdrowych tłuszczy oraz warzyw zawierających błonnik w pierwszej kolejności.

Następnie poleca się umiarkowane spożycie białka oraz niskie spożycie węglowodanów.

Może ono wyglądać następująco: 40% tłuszcze, 30% białko, 30% węglowodany.

Zaznaczam jednak, że makroskładniki powinny być dopasowane maksymalnie indywidualnie przez specjalistę, ponieważ pod uwagę trzeba wziąć wiele czynników o których wspomniałem wcześniej. Dodatkowo, w szerszym ujęciu czasu, program dietetyczny, powinno się dzielić na zróżnicowane etapy, które długoterminowo zapewnią oczekiwany rezultat. 

Podsumowanie:

  • Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
  • Ustal podział makroskładników w swojej diecie. 

Błąd numer 2 – Zbyt mała, źle zbilansowana kolacja

Wielu ekspertów zajmujących się dietami opartymi o post przerywany twierdzi, że ostatni posiłek na diecie IF jest najważniejszy.

W pełni się z nimi zgadzam, ponieważ jest to posiłek, którym rozpoczynamy okres postu (nie jedzenia).

To co zjesz przed rozpoczęciem okresu postu, będzie miało znaczący wpływ na hormony jakie twoje ciało wyprodukuję. Dlatego największą głupotą, jaką można zrobić to najeść się słodyczy, które na dość długi czas podnoszą poziom insuliny.

Pamiętaj, że skuteczność postu będzie zależna od Twojego ostatniego posiłku ciągu dnia.

Tutaj również nie istnieje jedna uniwersalna prawda, jaki posiłek będzie najlepszy, ponieważ wszystko zależy od Twojego celu, poziomu zaawansowania, stanu zdrowia oraz tego jak wygląda twój dzień.

Z mojego doświadczenia w pracy z klientami wynika, że czują się oni bardzo dobrze i jednocześnie uzyskują pożądane rezultaty na diecie IF, kiedy spożywają kolację składającą się z białka, węglowodanów, dużej ilości warzyw z dodatkiem zdrowych tłuszczy.

Przykłady takich posiłków to:

  • Miska Buddy z ryżem jaśminowym, stekiem, warzywami i łyżką oleju kokosowego.
  • Miska Buddy z kaszą gryczaną, pieczonym kurczakiem, warzywami i olejem koksowym.
  • Bataty pieczone z burgerem wołowym, warzywami i masłem.
  • Omlet z płatków jaglanych z masłem orzechowym i jagodami.

Równie dobrze sprawdzają się kolacje białkowo-tłuszczowe, jednak ten typ kolacji jest już dla bardziej zaawansowanych osób, chcących czerpać pełnymi garściami ze stanu ketozy.

Błąd numer 3 – Zbyt mały, źle zbilansowany pierwszy posiłek

Aby zwiększyć efektywność i skuteczność diety IF, warto “złamać post” posiłkiem białkowo-tłuszczowo-warzywnym.

Dlaczego?

Ponieważ, śniadania białkowo-tłuszczowe:

  • Zapewniają efektywniejsze spalanie tłuszczu.
  • Poprawiają wydajność metaboliczną i kompozycję ciała.
  • Pomagają kontrolować apetyt i zmniejszają napady głodu, występujące u wielu ludzi w ciągu dnia.
  • Sycą na dłużej, ponieważ normalizują poziom greliny, znanej jako “hormon głodu”.
  • Zwiększają wydajność energetyczną mitochondriów.
  • Poprawiają poziom insuliny i leptyny oraz wrażliwość na insulinę i leptynę.
  • Zapewniają optymalne funkcjonowanie neuroprzekaźników w mózgu.

Przykładowe śniadania białkowo – tłuszczowe:

  • Jaja sadzone z bekonem na maśle i warzywa.
  • Jajecznica ze śmietaną i szczypiorkiem.
  • Omlet serowy z warzywami.
  • Sałatka z wędzonym łososiem i jajkami.
  • Pasta jajeczna.
  • Pasta z makreli.
  • Sałatka wiosenna z kurczakiem.
  • Sałatka z ogórka i twarogu.

Błąd numer 4 – sztuczne słodziki, słodkie napoje, dodatki do napojów

Znam ludzi, którzy twierdzą, że słodkie napoje na bazie słodzików i innych chemikaliów wcale nie szkodzą i nie są niezdrowe.

Jak dla mnie brzmi to, jak paranoja. Ale.. co kto lubi.

Chciałbym Cię uświadomić, że aby dieta IF zadziałała, konieczne jest odstawienie wszystkich sztucznych dodatków do napojów podczas okna nie jedzenia (postu).

Niestety, przysłowiowa kapka mleka już może wybić Cię z postu. 

I czy ta odrobina mleka w kawie, niesie za sobą korzyści warte jej picia?

Niekoniecznie.

Podczas postu, możesz pić wodę, herbatę oraz kawę – to podstawy.

Jeśli jesteś początkujący lub bardzo zaawansowany, podczas postu możesz spożywać kawę kuloodporną (bulletproof coffee) lub wywar z kości.

Wracając jeszcze do kwestii słodkich napojów…

Wyobraź sobie siebie podczas postu.

Wyobraź sobie jak udało Ci się przeprowadzić post 24 godzinny.

Wyobraź sobie jaki jesteś z siebie dumny, że tyle wytrzymałeś.

Poczuj tą dumę i narastające, rozchodzące się po klatce piersiowej zadowolenie…

A teraz… Wyobraź sobie obok siebie swojego ulubionego kumpla lub kumpele.

Wyobraź sobie, że siedzi obok Ciebie, uśmiecha się, bo też udało jej się wytrzymać 24 godziny bez jedzenia.

No… z jednym małym wyjątkiem.

W czasie kiedy Ty pościłeś lub pościłaś, twoja koleżanka lub kolega popijała sobie zimną colę zero zawsze, kiedy była naprawdę głodna.

Jak myślisz… Czy jej post był równie skuteczny i wartościowy jak twój?

Odpowiedz sobie szczerze na to pytanie.

Koleżanka oszukiwała i grała nieczysto.

Dlatego Ty też nie oszukuj i pij tylko rekomendowane napoje podczas postów.

Jedynym wyjątkiem jest kawa kuloodporna i wywar z kości, jednak to dla kogo on jest i na jakim etapie jest sprawą indywidualną.

Kawa kuloodporna podczas postu

Pozwolę sobie rozwinąć temat kawy kuloodpornej podczas postu, aby opisać Ci cel jej stosowania.

Kawę kuloodporną stosuje się podczas postu w celu:

  • Zwiększenia poziomu energii
  • Pobudzenia metabolizmu
  • Obniżenia łaknienia i apetytu
  • Podniesienia termogenezy

Powyższe czynniki, umożliwiają przesunięcie śniadania na później w fazie adaptacji do diety IF.

Czy każdy może pić kawę podczas postu?

Nie każdy.

Niektórym ludziom kawa poprzez zawartość kofeiny, podnosi poziom kortyzolu z rana.

Podniesiony kortyzol oznacza uwalnianie przez wątrobę glukozy.

Uwalniane przez wątrobę glukozy, powoduje podniesienie poziomu insuliny we krwi.

Podniesiony poziom insuliny = tryb gromadzenia włączony co oznacza, zatrzymanie spalania tkanki tłuszczowej przez ciało.

Wiem, to może wydawać się straszne, ale na szczęście można to sprawdzić w bardzo prosty sposób.

Wystarczy, że za pomocą glukometru zmierzysz poziom cukru przed wypiciem kawy oraz 30 minut po wypiciu kawy i będziesz mieć czarno na białym, czy możesz pić kawę podczas postu czy nie.

UWAGA! Jeśli jesteś ( a nie uważasz się za osobę zdrową…) oraz (co oznacza zdrową? – to, że twoja gospodarka glukozowo-insulinowa działa poprawnie oraz nadnercza, które odpowiedzialne są za produkcję kortyzolu (hormonu stresu)) to możemy przyjąć założenie, że możesz pić kawę podczas postu. Ale… najlepiej sprawdź na sobie. 

Dodatkowo, kawa kuloodporna (bulletproof coffee), na bazie oleju kokosowego lub mct, zawiera ketony, które umożliwią Ci szybszą adaptację do dłuższych okresów głodówki oraz długoterminowo umożliwią Ci wejście w ketozę.

Błąd numer 5 – Zbyt mało wody

Fasting, poszczenie, głodówki promują proces autofagii.

Autofagia to automatyczna sprzątaczka, która oczyszcza twój organizm.

Jednak, aby ciało miało jak pozbywać się wszelkich toksyn i odpadów, musisz mu to umożliwić.

Pamiętaj, że jeśli nie będziesz wypijał wystarczających ilości wody, twoje ciało nie będzie miało jak wydalić toksyn. Co oznacza, że jeśli toksyny nie wychodzą z ciała, to magazynują się w nim.

Co więcej, podczas postu, twoje ciało spala tkankę tłuszczową, a tłuszcz jest miejscem, w którym gromadzi się większość toksyn. Znaczy to, że kiedy spalasz tłuszcz, uwalniasz toksyny i jeśli pijesz zbyt małe ilości wody, twoje ciało nie ma jak się ich pozbyć.

Dlatego pamiętaj, żeby pić dużo wody w ciągu dnia, szczególnie podczas okna postu.

Ja sam zaraz po przebudzeniu wypijam litr wody mineralnej i to samo rekomenduje wszystkim moim podopiecznym.

Podsumowanie:

Pierwszą rzeczą, jaką zrobisz z rana, powinno być wypicie litra wody. Dodatkowo pamiętaj, aby dobrze nawadniać się w okresach niejedzenia. Pij minimum 3 litry wody dziennie.

Błąd numer 6 – zbyt mała ilość minerałów

Pijąc większe ilości wody podczas okresów postu, twoje ciało pozywa się nie tylko toksyn, ale też kluczowych minerałów.

Aby nie dopuścić do odwodnienia, mdłości, mgły umysłowej, skurczów mięśni i zmęczenia, koniecznie suplementuj minerały takie jak magnez, potas, i sód.

Swoim podopiecznym zalecam codziennie suplementować porcję czystych elektrolitów (najlepiej w formie tabletek lub kapsułek) rano na czczo oraz po treningu i wraz z ostatnim posiłkiem.

Dodatkowo pamiętaj o soleniu posiłków (sól kłodawska, himalajska, morska).

Podsumowanie:

Minerały takie jak magnez, potas i sód są kluczowe podczas okresów postu. Pamiętaj o ich suplementacji oraz sól posiłki.


7 komentarzy
1

Related Posts

7 komentarzy

Ono 22 września 2019 - 16:05

Iwona Wierzbicka nie poleca jeść białka na kolację. Myślałam że są Państwo zgodni co do głównych założeń dietetycznych. Stosuję If i jem kolacje węglowodanowe bez bialka. Do tej pory myślałam że tak jest dobrze.

Reply
Karol Wyszomirski 25 września 2019 - 14:19

Jak najbardziej, co do większości założeń jesteśmy zgodni 🙂

Tak, Iwona Wierzbicka nie poleca jeść białka zazwyczaj na kolacje, ale ważne jest, żeby do każdego przypadku podchodzić indywidualnie – to przede wszystkim mówi Iwona 🙂

Wszystko zależy od wielu czynników, m.i. tego, jaką kto ma aktywność fizyczną i ile jej ma.

Moi pacjenci, pozbyli się insulinooporności mimo, że jedli białko na kolację 🙂

Odstawienie białka w ostatnim posiłku testowałem u siebie i u wielu pacjentów, jednak zdecydowana większość budziła się nad ranem mega głoda. A to z kolei nie sprzyjało stosowaniu IF.

Podsumowując, do każdego trzeba podejść indywidualnie i dopasować do niego, jego celów, oraz obecnej systuacji.

Pozdrawiam i dziękuje za komentarz! 🙂

Reply
Ono 29 września 2019 - 02:51

Dziękuję bardzo za odpowiedź. Mi akurat te bezbiałkowe kolację się sprawdzają ale może dlatego, że nie ćwiczę. I nigdy nie lubiłam rano jeść, nawet jeśli czułam głód więc 16 godzin postu jest dla mnie zwykle bezproblemowe.
Również pozdrawiam 🙂

Reply
Karol Wyszomirski 29 września 2019 - 10:33

Bardzo się cieszę, że u Pani się sprawdzają 🙂 Tak jak rozmawialiśmy, u każdego co innego, ale ważny jest efekt 🙂 Wszystkiego dobrego! 🙂

Reply
buy cialis 27 stycznia 2020 - 16:43

I have read some good stuff here. Definitely price bookmarking for revisiting.
I surprise how a lot attempt you set to make one of these magnificent informative site.

Reply
Co to jest biohacking, czyli metoda na stanie się superczłowiekiem 17 lutego 2020 - 09:15

[…] POWIĄZANE POSTY: 6 Największych błędów podczas stosowania diety Intermittent Fasting [eBook] […]

Reply
Biohacking. Czym jest i jak hakowac biologie swojego ciala. 19 lutego 2020 - 10:51

[…] POWIĄZANE POSTY: 6 Największych błędów podczas stosowania diety Intermittent Fasting [eBook] […]

Reply

Zostaw komentarz