Intermittent Fasting – poznaj zasady i efekty diety postu przerywanego

autor Karol Wyszomirski
4616 views
Intermittent Fasting poznaj zasady i efekty diety postu przerywanego

Przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej, wielokrotnie zwiększony poziom energii, poprawa jasności umysłu i wydłużone życie. 

Jesteś tym zainteresowany?

Jeśli tak, to przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, dlaczego dieta Intermittent Fasting jest lepszym i skuteczniejszym rozwiązaniem niż inne diety.

Co to jest Intermittent Fasting

Co to jest Intermittent Fasting

Intermittent Fasting, czyli post okresowy lub post przerywany to coraz bardziej popularna metoda odżywiania polegająca na przeplataniu okresów niejedzenia (głównie nocą) z okresami jedzenia (dzień).

Na czym polega Intermittent Fasting

Na czym polega Intermittent Fasting

Aby, w pełni wykorzystać liczne korzyści wynikające ze stosowania postu przerywanego należy pościć codziennie minimum 16 godzin, a nie zaledwie 8, jak to robi większość osób (co odpowiada czasowi, jaki przeznaczamy na sen).

Istnieje wiele różnych modeli postu przerywanego, jednak większości osób najłatwiej jest funkcjonować według jednego prostego modelu, realizowanego dzień w dzień.

Większość moich pacjentów korzysta z podstawowego schematu 16/8 i bardzo go chwali za prostotę i skuteczność.

Model 16/8 polega na skróceniu okna w którym zjadamy swoje posiłki do 8 godzin.

Następnie po skończeniu dużej odżywczej kolacji, następuje okres postu, trwający 16 godzin.

Wiem, że nie jedzenie przez 16 godzin może wydawać Ci się niewykonalne, jednak przez większość tego czasu śpisz, co bardzo ułatwia sprawę.

W dalszej części tego artykułu znajdziesz dokładną procedurę, jak zacząć intermittent fasting oraz co jeść podczas diety postu przerywanego.

Dlaczego warto stosować Intermittent Fasting

Dlaczego warto stosowac Intermittent Fasting

Coraz więcej lekarzy oraz dietetyków chwali post przerywany, ponieważ nie tylko zapewnia znaczącą poprawę zdrowia, ale też jest bardzo prosty w stosowaniu i można go inkorporować w każdego rodzaju dietę. 

Niezależnie czy jesteś mięsożercą, czy wegetarianinem post przerywany spotęguje i przyspieszy efekty Twojej diety.

Post przerywany, czyli cykliczne przeplatanie okresów głodówki i jedzenia naśladuje nawyki żywieniowe naszych przodków oraz przywraca bardziej naturalny stan organizmu, który pozwala na uzyskanie całego szeregu korzyści biochemicznych.

Kiedy przez większą część dnia stale coś jemy (w szczególności węglowodany), organizm korzysta z glukozy (cukru) jako głównego źródła paliwa i w ten sposób reguluje enzymy zaangażowane w wykorzystywanie i spalanie zgromadzonego tłuszczu.

W rezultacie czego spada wrażliwość na insulinę (hormon odkładający tłuszcz) i zaczynasz przybierać coraz więcej na wadze (coraz więcej insuliny krąży w twoim krwiobiegu).

Pomyśl o tym w ten sposób – jeśli w twoim krwiobiegu stale jest podniesiony poziom insuliny, twój organizm magazynuje tkankę tłuszczową, co oznacza, że nieświadomie wciskasz duży czerwony przycisk STOP SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ.

W Polsce szacuje się, że insulinooporność dotyka aż 40% społeczeństwa w grupie wiekowej 35-79 lat.

Jeśli jesteś osobą, która ma problem z pozbyciem się nadmiaru kilogramów i czuje, ze tyje z powietrza, koniecznie przebadaj się pod kątem insulinooporności (krzywa glukozowo – insulinowa).

Kluczowe jest uświadomienie sobie faktu, że jeśli chce się spalać tkankę tłuszczową, organizm musi być w stanie to robić i musi umieć to robić.

Jednym ze sposobów nauczenia organizmu do korzystania z tkanki tłuszczowej jako głównego źródła paliwa jest zastosowanie mechanizmu intermittent fasting, czyli postu przerywanego.

Drugim sposobem jest… (o tym, już wkrótce…)

Korzyści i efekty stosowania Intermittent Fasting

Korzysci i efekty stosowania Intermittent Fasting

Intermittent Fasting, czyli post przerywany jest najstarszą na świecie interwencją dietetyczną. 

Badanie przeprowadzone w 2016 roku na wytrenowanych mężczyznach przez Journal of Translational Medicine, jednoznacznie pokazało, że dieta IF (16/8) znacząco obniża markery związane ze stanami zapalnymi (interleukin 6, interleukin 1, TNF alfa) oraz znacząco redukuje tkankę tłuszczową (-1,6 kg (dieta IF) vs 0,3 kg (standardowa dieta) w ciągu 8 tygodni)  jednocześnie pozwalając na utrzymanie masy mięśniowej.

Współczesna nauka na każdym kroku potwierdza, coraz większą skuteczność diet opartych o okno żywieniowe, ponieważ okazuje się, że post przerywany:

  • Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, usprawnia metabolizm oraz poprawia skład ciała, w tym poprzez znaczącą redukcję trzewnej tkanki tłuszczowej.
  • Pomaga pozbyć się insulinooporności, poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę.
  • Zmniejsza uczucie głodu oraz stabilizuje apetyt, poprzez normalizację poziomu greliny (hormonu głodu).
  • Eliminuje chęć jedzenia słodyczy oraz węglowodanów, kiedy organizm przystosuje się do spalania tłuszczu jako głównego paliwa zamiast węglowodanów.
  • Pomaga pozbyć się leptynooporności, dzięki zwiększeniu wrażliwości leptynę (hormon sytości).
  • Zwiększa naturalną produkcję hormonu wzrostu (hormonu młodości).

    Hormon wzrostu odpowiada za utrzymanie optymalnego stanu zdrowia i długowieczność. Dodatkowo pomaga budować dobrej jakości masę mięśniową i jednocześnie spala tkankę tłuszczową.

    Badania pokazują, że post podnosi poziom hormonu wzrostu aż o 1300% u kobiet i o 2000% u mężczyzn.

    Hormon wzrostu odgrywa ważną rolę w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia, kondycji i długowieczności, w tym w promowaniu wzrostu mięśni i zwiększaniu utraty tłuszczu poprzez przyśpieszenie metabolizmu. Badania pokazują, że post podnosi poziom hormonu wzrostu aż o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn.
  • Wzrost wrażliwości na receptory androgenowe, co skorelowane jest ze wzrostem poziomu testosteronu!
  • Hamuje stany zapalne, obniża poziomy cytokin prozapalnych takich, jak interleukiny 6, interleukiny 1, TNF alfa oraz zmniejsza szkody oksydacyjne.
  • Wspiera autofagię i mitofagię – naturalne procesy naprawy komórek.
  • Zwiększa efektywność energetyczną mitochondriów i biosyntezę.
  • Pomaga „zresetować” organizm i pobudzić go do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa podstawowego.
  • Poprawia funkcje poznawcze, dzięki wzrostowi poziomu ketonów.
  • Zwiększa produkcje białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), które aktywuje komórki macierzyste mózgu w celu przekształcenia ich w neurony (poprawia plastyczność mózgu).
  • Obniża poziom trójglicerydów i poprawia inne biomarkery chorobowe.
  • Chroni przed chorobami neurologicznymi, takimi jak otępienie, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona, dzięki produkcji ciał ketonowych.
  • Wydłuża długość życia, ponieważ aktywuje mechanizmy przyczyniające się do tego efekty oraz hamuje szlak mTOR, który odgrywa ważną rolę w przyspieszaniu procesu starzenia.
bledy dieta if

Co się dzieje w organizmie, kiedy pościsz

Co sie dzieje w organizmie kiedy poscisz

W czasie postu odwraca się proces wykorzystywania i magazynowania energii z pożywienia. Kiedy w organizmie spada poziom insuliny, dostaje on sygnał, że musi sięgnąć do magazynu energii. Glikogen, czyli cukier zmagazynowany w wątrobie jest najłatwiej dostępnym źródłem energii i jego ilość jest w stanie zasilić organizm przez około dwadzieścia cztery godziny. Po tym czasie zaczyna być wykorzystywana energia zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

Można powiedzieć, że ciało człowieka znajduje się tylko w dwóch stanach:

  • Stan sytości (wysoki poziom insuliny)
  • Stan głodu (niski poziom insuliny)

Albo organizm odkłada energię z jedzenia, albo ją wykorzystuje. Jeżeli czas jedzenia i postu znajdują się w równowadze, to nie ma okazji do odłożenia nadwyżki kilogramów. Jeśli jednak spędzamy większość dnia na magazynowaniu nadwyżki (ponieważ cały czas jesteśmy w trybie sytości), to z  czasem te nadwyżki będą widoczne w postaci dodatkowych kilogramów. Wtedy trzeba przywrócić równowagę poprzez wydłużenie czasu wykorzystywania energii pochodzącej z jedzenia (dzięki przejściu w stan głodu.

Przejście ze stanu sytości do stanu głodu ma kilka etapów, które dobrze opisuje George Cahil, jeden z głównych ekspertów fizjologii głodówki:

  • Karmienie – poziom cukru we krwi rośnie w trakcie jedzenia, co wiąże się z podniesieniem poziomu insuliny potrzebnej do transportu glukozy, czyli źródła energii, do komórek. Nadmiar glukozy pozostaje w wątrobie w postaci glikogenu lub zamienia się w tłuszcz.
  • Faza post absorpcyjna (od 6 do 24 godzin od rozpoczęcia postu) – na tym etapie poziom cukru i insuliny we krwi zaczyna spadać. Aby dostarczyć organizmowi energię, w wątrobie zaczyna się przemiana glikogenu w glukozę. Zapas glikogenu wystarcza na mniej więcej 24 do 36 godzin.
  • Glukoneogeneza (od 24 godzin do 2 dni od rozpoczęcia postu) – na tym etapie nie ma już zapasów glikogenu. Wątroba produkuje glukozę z aminokwasów w procesie zwanym glukoneogenezą. U osób niecierpiących na cukrzycę poziom cukru spada, lecz pozostaje w granicach normy.
  • Ketoza (od 2 do 3 dni od rozpoczęcia postu) – niski poziom insuliny stymuluję lipolizę, czyli rozpad komórek tłuszczowych w celu uzyskania energii (…). Większość tkanek z wyjątkiem mózgu, wykorzystuje teraz kwasy tłuszczowe jako źródło energii. Z kwasów tłuszczowych powstają ciała ketonowe, które przenikają z krwi do mózgu i dla niego źródłem energii. Po czterech dniach głodówki średnio 75% energii potrzebnej mózgowi jest dostarczana w postaci ciał ketonowych. Dwa główne rodzaje powstałych ciał ketonowych to beta-hydroksymaślan oraz acetylooctan, których stężenie we krwi podczas głodówki może wzrosnąć prawie siedem dziesięciokrotnie.
  • Faza zachowania białek (5 dni od rozpoczęcia postu) – wysoki poziom hormonu wzrostu utrzymuje masę mięśniową i tkanek beztłuszczowych. Energia dla podstawowego metabolizmu jest czerpana prawie całkowicie z kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych. Poziom glukozy we krwi jest utrzymywany dzięki glukoneogenezie wykorzystującej glicerol. Wyższy poziom noradrenaliny zapobiega spowolnieniu metabolizmu. Białka są produkowane w normalnych ilościach, ale nie są wykorzystywane jako źródło energii.

Powyżej pokrótce został opisany proces przejścia organizmu ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu. Tłuszcz, to nic innego, jak zmagazynowana energia z jedzenia. W okresie trudnego dostępu do pożywienia ten zapas jest naturalnie uwalniany, aby zapewnić i wyrównać niedobór. Organizm nie “spala tkanki mięśniowej”, chcąc zapewnić sobie energię, do momentu kiedy cały zapas tłuszczu jest zużyty.

Dieta Intermittent Fasting, czyli co jeść podczas okna żywieniowego

Dieta Intermittent Fasting czyli co jesc podczas okna zywieniowego

Pomimo, że dieta Intermittent Fasting na początku doskonale działa na każdego, niezależnie od nawyków żywieniowych, to nie biorąc pod uwagę poniższych czynników można bardzo szybko przysporzyć sobie dużo problemów zdrowotnych.

Wyobraź sobie, że stosujesz wielogodzinne posty, a w momencie kiedy przychodzi pora karmienia i odżywienia organizmu, dostarczasz mu śmieci. To prowadzi do katastrofy.

Duża ilość osób zaczynających korzystać z diety Intermittent Fasting, myśli, że może objadać się wszystkim, bo i tak zmieści się w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym. Jednak to nie prawda, szczególnie w długoterminowym ujęciu.

Jeśli będziesz wlewał do swojego samochodu słabej jakości paliwo lub wodę, samochód daleko nie pojedzie, a już wkrótce jego naprawa będzie kosztować Cię dużo pieniędzy.

Dlatego, zanim rozpoczniesz dietę Intermittent Fasting, skonsultuj to ze specjalistą.

7 czynników wpływających na skuteczność diety Intermittent Fasting

7 czynnikow wplywających na skutecznosc diety Intermittent Fasting

Aby dieta postu przerywanego dobrze zadziałała, weź pod uwagę poniższe czynniki:

  1. Określ swój cel.
  2. Ustal metodę czy model, postu przerywanego z którego będziesz korzystać.
  3. Ustal podaż kalorii.
  4. Ustal ilość posiłków.
  5. Ustal rozkład makroskładników.
  6. Weź pod uwagę zasadę nutrients timing.
  7. Dopasuj powyższe podpunkty pod trening oraz suplementacje.

Gdy już dokładnie określisz te parametry możesz rozpocząć bezpieczne stosowanie diety IF. 

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jakie produkty powinieneś wyeliminować oraz co powinieneś jeść podczas ośmiogodzinnego okna żywieniowego.

Czego nie można jeść podczas diety IF:

  1. Większość płatków śniadaniowych, ponieważ są przetworzone i słodzone.
  2. Ciastka, herbatniki i inne słodycze.
  3. Czekolada (z wyjątkiem gorzkiej czekolady zawierającej ponad 70% kakao).
  4. Przekąski, w tym batoniki śniadaniowe, chrupki i suszone owoce.
  5. Serki wiejskie, twarożki, jogurty, mleko krowie.
  6. Gotowe posiłki i zupy w puszce i w proszku.
  7. Pieczywo i pszenicę.
  8. Słodkie owoce tropikalne.
  9. Soki, syropy, smoothie, słodkie napoje bezalkoholowe.
  10. Alkohol.

Co jeść podczas diety IF:

  1. Postaw na duża ilość warzyw zawierających błonnik (szpinak, brokuł, jarmuż, słodka papryka, bakłażan, pomidory, ogórki, cukinia).
  2. Spożywaj dużo zdrowych tłuszczy (olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło, awokado, orzechy, nasiona, smalec, jajka, tłuste mięso, buliony mięsne i kostne).
  3. Jedz pełnowartościowe produkty białkowe (wołowina, cielęcina, wątróbka, jajka, tłuste ryby, dobrej jakości odżywka białkowa).
  4. Ogranicz spożycie węglowodanów (najlepiej do jednego posiłku dziennie – wieczorem lub po treningu).
  5. Pij dużo wody (minimum 3 litry dziennie).
  6. Suplementuj elektrolity.

Co można pić podczas diety IF:

  1. Woda
  2. Herbata
  3. Kawa
  4. Bulion kostny

Zasady Intermittent Fasting

Aby wprowadzić dietę IF z łatwością i uniknąć sytuacji, w której rezygnujemy już na starcie, wystarczy tak rozłożyć obie fazy, aby były dopasowane do naszego rytmu życia. Metoda IF jest bardzo elastyczna co oznacza, że każdy łatwo może dostosować ją do siebie.

Na potrzeby tego artykułu przytoczę 4 możliwości, polecam tę, która najłatwiej wpisuje się w twój rytm dnia.

Opcja 1 (dla początkujących) – post dwunastogodzinny – 12/12

post dwunastogodzinny

W przeszłości codziennie 12 godzin bez jedzenia było normalne. W ciągu dnia spożywa się trzy posiłki od 7.00 do 19.00, a od 19.00 do 7.00 nie jadło się nic. Rano następowało zakończenie postu, czyli breakfast. Do lat 70. XX wieku raczej tak wyglądał standardowy plan dnia. I to nie zbieg okoliczności, że w tamtych czasach otyłość nie była aż tak częsta.

Codziennie 12 godzin bez jedzenia wprowadza okres bardzo niskiego poziomu insuliny w ciągu dnia. Leczy to oraz zapobiega pojawieniu się insulinooporności i sprawia, że dwunastogodzinna głodówka jest potężnym zabiegiem przeciwko otyłości.

Dr Jason Fung i Jimmy Moore światowi eksperci od postów, w swojej książce “Głodówka krok po korku” twierdzą, że połączenie produktów nieprzetworzonych, diety niskowęglowodanowej, mniejszej ilości spożywanych cukrów i codziennego dwunastogodzinnego postu wystarczyło, żeby większość Amerykanów w latach 50. i 60. ubiegłego wieku nie była otyła. Pomimo, że w dalszym ciągu konsumowali dużo białego pieczywa i dżemów, bo chleb pełnoziarnisty był rzadkością, a o pełnoziarnistym makaronie nikt nie słyszał.

Jednak w obecnych czasach dwunastogodzinny post, który jest doskonałym działaniem profilaktycznym, może nie wystarczyć od o d w r ó c e n i a przybierania na wadze. Do tego trzeba nieco dłuższych okresów postów.

Gotowa procedura postu dwunastogodzinnego – 12/12

  1. Podziel dobę na 2 części, aby każda z nich miała 12 godzin.
  2. Zastanów się, o której najwygodniej będzie Ci otworzyć 12 godzinne okno żywieniowe.
  3. Kiedy już rozpoczniesz okno żywieniowe np. o godzinie 8.00, skończ jeść i zamknij je 12 godzin później, czyli o godzinie  20.00.

Opcja 2 (dla średniozaawansowanych) – post szesnastogodzinny – 16/8

post szesnastogodzinny 16/8

Osobiście moja ulubiona opcja, która polega na skróceniu okna, podczas którego spożywamy posiłki do 8 godzin.

Zasada jest bardzo prosta, w tej opcji codziennie opuszcza się poranny posiłek.

To ile posiłków zjesz podczas okna żywieniowego, uwarunkowane będzie czynnikami, o których wspomniałem w punkcie Dieta Intermittent Fasting, czyli co jeść.

Szwedzki kulturysta Martin Berkhan rozpropagował tę wersję diety, która jest niekiedy nazywana metodą Lean Gains. Kilka lat później pojawiła się książka pod tytułem “The 8-Hour Diet (Dieta ośmiogodzinna), która również opisywała ideę jedzenia w ośmiogodzinnym oknie.

Ogromną zaletą szesnasto godzinnego postu jest jego łatwość włączenia w codzienność. Dla większości osób oznacza tylko pominięcie śniadania oraz zjedzenie obiadu i kolacji. Wiele osób nie odczuwa głodu z rana, nawet nie jedząc śniadania, i taki post to dla nich łatwizna.

Gotowa procedura postu szesnastogodzinnego – 16/8

W moim przypadku wygląda to tak:

Wstaję o 6:30, wypijam litry wody, łykam elektrolity i robię sobie czarną kawę z dodatkiem oleju kokosowego, masła i cynamonu. Pracuje do godziny 12 i robię sobie przerwę na pierwszy posiłek. Jest to Ekwadorskie kakao, z dodatkiem czekoladowej odżywki białkowej, oleju kokosowego i masła – tym posiłkiem przerywam post.

Następnie wracam do pracy, pracuje przez kolejne 4 godziny i o 16.00 jem swój pierwszy “prawdziwy posiłek”, są to zazwyczaj jajka sadzone, z dodatkiem masła oraz duża ilość ogórka, papryki oraz kilka orzechów brazylijskich. 

Do kolacji siadam po godzinie 19.00 i w zależności od okresy diety jem lub nie jem węglowodany, do tego zjadam zazwyczaj tłuste mięso oraz bardzo dużo warzyw, polanych oliwą z oliwek. 

Jeśli po południu robię trening to po treningu wypijam szejka, składającego się z mleka kokosowego lub migdałowego, jajek, oleju kokosowego, masła, masła orzechowego, owoców niskowęglowodanowych – najczęściej są to jagody, borówki, maliny, truskawki lub wiśnie. Szejk ma prawie 1000 kcal, więc takie doładowanie kaloryczne mam 3 razy w tygodniu. 

Powtarzam ten schemat każdego dnia. Mówiąc w skrócie: zamiast śniadania wypijam kawę kulooporną i zaczynam jeść najwcześniej po godzinie 12.00.

Jeśli mam więcej pracy w gabinecie lub prowadzę warsztaty, czasem zdarza się, że na napojach kuloopornych lecę do godziny 18.00, a wieczorem zjadam jeden duży odżywczy posiłek. Faza jedzenia trwa więc 8 godzin (od 12.00 do 20.00), faza postu – 16 godzin.

[OBRAZEK]

Wiele osób pyta mnie czy kawa kuloodporna nie przyrwa postu. Odpowiedź jest niejednoznaczna, ponieważ u osób z zaburzoną gospodarką glukozowo insulinową kawa może podnosić poziom cukru, ale już u zdrowej osoby kawę z olejem można pić śmiało podczas okresu postu i jednocześnie cieszyć się jego prozdrowotnymi właściwościami.

Więcej na temat kawy kuloodpornej przeczytasz w tym artykule: kawa kuloodporna (bulletproof coffee).

Opcja 3 (dla zaawansowanych) – post dwudziestogodzinny – 20/4 – “dieta wojownika”

post dwudziestogodzinny dieta wojownika

Post dwudziestogodzinny zwany również  The Warrior Diet (Dietą Wojownika) został opracowany przez Oriego Hofmeklera, który podkreślał, że częstotliwość posiłków jest równie ważna, co ich skład.

Inspiracją dla Hofmeklera były starożytne kultury wojowników, jak Spartanie i Rzymianie. Opracował on “Dietę Wojownika”, w trakcie której wszystkie posiłki są spożywane wieczorem w czterogodzinnym okienku. Oznacza to, że codziennie pości się przez 20 godzin. W tej diecie również istotne jest wykorzystanie naturalnych, nieprzetworzonych składników oraz intensywny trening interwałowy. Obie te składowe są podstawowymi elementami zdrowego stylu życia.

Gotowa procedura post dwudziestogodzinny – 20/4

Wstajesz rano, wypijasz dużo wody, następnie pierwszą kawę, znów dużo wody, kolejną kawę i swoje posiłki (najczęściej 2) zjadasz w 4 godzinnym oknie np. pomiędzy 16.00 a 20.00.

Opcja 4 (dla bardzo zaawansowanych) – post dwudziestoczterogodzinny – 24

post dwudziestoczterogodzinny

Post dwudziestoczterogodzinny jest kolejną i nie ostatnią metodą postów. Jednak na potrzeby tego artykułu, w zupełności wystarczą 3 podstawowe procedury.

Zanim zaczniesz korzystać z coraz bardziej zaawansowanych metod poszczenia, radzę oswoić się najpierw z nie jedzeniem śniadań. 

Pamiętaj, że te metody są rewelacyjne, jednak umiejętność stopniowego ich wprowadzenia oraz modyfikowania, jest kluczowa dla długoterminowych solidnych rezultatów.

6 Największych błędów podczas stosowania diety Intermittent Fasting

Jeśli myślałeś już o rozpoczęciu IF, warto abyś wiedział, jakich błędów należy nie popełniać podczas stosowania diety Intermittent Fasting.

Poniżej udostępniam dla Ciebie mojego pierwszego mini ebooka na rynek polski w formie artykułu.

Poznaj 6 największych błędów podczas stosowania Intermittent Fasting.

Wpływ postu przerywanego (IF) na leczenie insulinooporności

Post przerywany (IF) hamuje insulinooporność, podczas gdy ograniczenie spożywanych kalorii nie ma takiego efektu

Dr Json Fung autor książki “Kod Otyłości” w jednej ze swoich publikacji pisze, niektórzy ludzie uważają, że korzyści wynikające z postu okresowego to jedynie ograniczenie spożywanych kalorii. Dlaczego więc pomiędzy redukcją spożywanych kalorii i głodówka jest tak ogromna różnica? 

Strategie żywieniowe typu “jedz mniej, ruszaj się więcej” są nieskuteczne niemal za każdym razem, ograniczenie spożywanych kalorii nie przynosi efektów, za to post okresowy / post przerywany / głodówka jak najbardziej tak.

Jak to się dzieje?

Pokrótce, kiedy jesz regularne posiłki, nawet przy ograniczonej liczbie kalorii, nie doświadczasz pozytywnego wpływu zmian hormonalnych wywołanych przez głodówkę. Podczas głodówki, w przeciwieństwie do ograniczenia kalorii, metabolizm stabilizuje się, a nawet przyspiesza, aby utrzymać normalny poziom energii. Wskaźnik adrenaliny i hormonu wzrostu podnoszą się, aby utrzymać energię i masę mięśniową. Poziomy cukru we krwi i insuliny opadają, bo organizm przestawia się ze spalania cukru na spalanie tłuszczu. I to jest właśnie odpowiedź na długoterminowy problem insulinooporności.

Intermittent Fasting Efekty Uboczne

Intermittent Fasting Efekty Uboczne

Skoro już znasz wszystkie zalety intermittent fasting, musisz również wiedzieć, że dieta postu przerywanego i wszelkiego rodzaju głodówki, nie są dla wszystkich, ponieważ w trakcie postu organizm nie otrzymuje odpowiednich dawek witamin, związków mineralnych i innych niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli:

  • jesteś skrajnie niedożywiony lub masz dużą niedowagę
  • jesteś poniżej 18 roku życia,
  • jesteś w ciąży lub karmisz piersią

Nie powinnaś, w ogóle stosować głodówki.

Jeśli:

  • cierpisz na hipoglikemie reaktywną
  • masz cukrzycę typu 1 lub 2
  • chorujesz na dnę moczanową
  • przyjmujesz leki
  • cierpisz na chorobę refluksową przełyku

Zachowaj ostrożność i skonsultuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, zanim rozpoczniesz jakąkolwiek odmianę głodówki.

Intermittent Fasting Opinie

IF opinie

Abel James, trener w programie telewizyjnym My Diet Is Better Than Yours (Moja dieta jest lepsza od Twojej), opisuje historię swojego podopiecznego Kurta Morgana ważącego na początku wyzwania 160 kg. Udział tkanki tłuszczowej w jego organizmie wynosił 52%. Po zaledwie 14 tygodniach stosowania Wild Diet przeplatanej okresami postów okresowych Kurt zrzucił aż 39,5kg. Co ważne udział jego tkanki tłuszczowej w jego ciele spadł nieco poniżej 30%, co stanowiło dwa razy większą utratę tłuszczu niż w porównywalnych dietach z tego programu telewizyjnego. Abel twierdzi, że jego doświadczenie potwierdza, że łączenie niskowęglowodanowego sposobu odżywiania z okresowymi postami oraz dopasowanym treningiem siłowym może doprowadzić do szybkiej i znacznej utraty tkanki tłuszczowej.

Amy Berger certyfikowana specjalistka żywienia i specjalistka żywienia medycznego, służąca w siłach powietrznych armii USA oraz autorka książki “The Alzheimer’s Antidote” (Antidotum na Alzheimera) o głodówce mówi tak: Osoby przeprowadzające post (…) często odczuwają ogromną jasność umysłu oraz fizyczny i emocjonalny dobrostan. Niektórzy nawet opisują cechy euforii. Zazwyczaj przypisują to osiągnięciu pewnego rodzaju oświecenia duchowego, ale prawda jest nieco bardziej przyziemna – ketony! Ketony są “superpożywieniem” dla mózgu. Kiedy ciało i mózg są zasilane odpowiednimi kwasami tłuszczowymi i ketonami, w niepamięć odchodzą mgła umysłowa oraz niestabilność emocjonalna wywołana przez szaleńcze zmiany poziomu cukru we krwi, a jasność umysłu staje się codziennością.

Robb Wolf badacz naukowy w dziedzinie biochemii oraz autor bestsellerowego według “New York Timesa” Paleo Solution: The Original Human Diet (Rozwiązanie paleo. Oryginalna dieta człowieka), powołuje się na ważne badanie wykazujące ogromny spadek stanów zapalnych, poprawę sygnałów insuliny i prawie całkowity “reset” funkcji odpornościowych przy postach / głodówkach trwających 3-5 dni. Komórki anormalne i/lub przedrakowe zdają się być popychane w kierunku apoptozy, co wygląda jak selekcja wyłącznie zdrowych komórek. Jest to opis działania, które (w teorii) odwraca wiele objawów starzenia i spowalnia procesy, które wydają się istotne w chorobach autoimmunologicznych u nowotworach.

Doktor Medycyny Bert Herring, rozpropagował codzienne posty przerywane. Po raz pierwszy eksperymentował z postem na sobie w 1995 roku, potem poświęcił się studiom na ten temat. W 2005 roku opublikował swoje wnioski w pierwszym przewodniku po głodówce The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle (5 godzin jedzenie: dieta i styl życia). O korzyściach płynących z zakończonego sukcesem programu miesięcznej głodówki to skorygowanie apetytu, utrata nadwyżki tkanki tłuszczowej, złagodzony stan zapalny (mierzony nasileniem objawów lub stężeniem białka C-reaktywnego CRP), obniżony poziom cukru we krwi u diabetyków (poziom glukozy lub hemoglobiny glikowanej) i obniżone ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem.

Dieta Intermittent Fasting Według Mnie

Dieta Intermittent Fasting Wedlug Karola Wyszomirskiego

Osobiście uważam, że dieta opierająca się o post przerywany jest najlepszym i najzdrowszym sposobem odżywiania, szczególnie dla mnie.

Dlaczego uważam, że dieta IF jest najlepszym sposobem odżywiania?

W swojej prawie 10 letniej praktyce trenera, dietetyka i aktywnego praktyka sportów sylwetkowych, przetestowałem wiele różnych diet. Zaczynając od typowo kulturystycznych diet opartych o 6 posiłków dziennie i 6 szejków, po kilku dniowe głodówki.

Osobiście uważam, że najważniejszy jest balans. 

Prawda jest taka, że większość diet jest skuteczna i dobrze działa, ale nie na każdego.

Najlepsza dieta to taka, która będzie dostosowana do twojego stylu życia, do twojej pracy, do twojej aktywności fizycznej oraz do tego jaki masz cel, zarówno życiowy, jak i sylwetkowy oraz zdrowotny.

Jeśli jesteś taką osobą jak ja, której zależy na maksymalnie wysokim poziomie energii w ciągu dnia, na ciągłym wzroście swojej zawodowej efektywności, na jasności umysłu i wzroście funkcji kognitywnych, poszerzaniu swojej świadomości przy jednocześnie stosunkowo małym nakładzie czasu, to wykorzystanie mechanizmu postu okresowego sprawdzi się u Ciebie doskonale

Jeśli artykuł Cię zainteresował i masz różne pytania na temat tego, jak rozpocząć post okresowy oraz co najlepiej jeść w oknie żywieniowym, napisz do mnie na kontakt@karolwyszomirski.pl, a ja pomogę Ci zoptymalizować dietę, trening oraz styl życia. Tak, abyś mógł ciągle wzrastać i rozwijać swój pełen potencjał.

Dziękuje, że jesteś!

Karol Wyszomirski

PS: Podobał Ci się artykuł? Masz pytania? Wątpliwości? Zostaw, proszę komentarz poniżej. Dzięki temu będę mógł przygotowywać treści takie, jakich potrzebujesz.



Bibliografia:

JB Rives, „Dieta IF post przerywany – jedz przez 8 godzin, chudnij przez 16”, Feeria (2019).

Dr Jason Fung, Jimmy Moore, „Głodówka krok po kroku – rodzaje głodówki i ich pozytywny wpływ na zdrowie” Galaktyka (2018).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/

19 komentarzy
7

Related Posts

19 komentarzy

Jan 29 sierpnia 2019 - 12:17

Panie Karolu, świetny artykuł! Co prawda bardzo długi, ale warto go przeczytać. Teraz już dokładnie wiem jak stosować dietę IF. Dziękuje!

Reply
Karol Wyszomirski 29 sierpnia 2019 - 12:17

Do usług Janku! 🙂 Dzięki za informację!

Reply
Kamil 25 lutego 2020 - 23:06

Super artykuł. Dziękuję

Reply
Bartosz 30 sierpnia 2019 - 21:30

Super artykuł dużo wiedzy bardzo dobrze się czyta aż zdziwiłem się że już koniec. Chciałbym zapytać o trening czy można robić trening na czczo z samego rana?

Reply
Karol Wyszomirski 30 sierpnia 2019 - 22:27

Dzięki Bartosz za komentarz! Jestem mile zaskoczony, że napisałeś, że się zdziwiłeś, że już koniec bo artykuł jest na prawdę długi -m a aż 25 tysięcy znaków 🙂

Odpowiadając na Twoje pytanie: jeśli w głównej mierze zależy Ci na spalaniu tkanki tłuszczowej, to jak najbardziej – trening na czczo z samego rana to doskonały pomysł. Nawodnij się dobrze przed treningiem. Ja polecam swoim podopiecznym wypić litr wody podczas pierwszych 30 min po przebudzeniu. Dodatkowo dorzuć elektrolity. Poprawią jakość Twojego treningu.

Drugą możliwością, jest trening po kawie kuloodpornej. Osobiście uwielbiam te opcje. Daje niezłego kopa i siłe na trening. Info pod tym linkiem: https://www.karolwyszomirski.pl/blog/kawa-kuloodporna-bulletproof-coffee/

W razie pytań jestem do Twojej dyspozycji. 🙂

Karol

Reply
Ela 1 września 2019 - 18:49

Świetnie się czyta Panie Karolu! Czekamy z mężem na kolejne.

Reply
Karol Wyszomirski 1 września 2019 - 19:32

Dziękuje kochani! 🙂

Reply
Z czym to się je? Wprowadzenie do Intermittent Fasting🕒💪🥩 #guestpost 11 września 2019 - 10:45

[…] Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat filozofii IF, polecam zapoznać się z napisanym przez Karola przewodnikiem: Intermittent Fasting – poznaj zasady i efekty diety postu przerywanego. […]

Reply
Radek 11 września 2019 - 17:25

Witam serdecznie. Świetny artykuł.
Mam dwa pytania :
1. Czy na IF przy zachowaniu nadwyżki kalorycznej można budować masę mięśniową?
2. Czy trenin o 6 rano w sytuacji kiedy mamy okno żywieniowe 12-20 to dobry pomysł ?

Reply
Karol Wyszomirski 12 września 2019 - 07:58

Cześć Radku! Dziękuje 🙂
1. Generalizując – tak, można.

2. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, to powinieneś zjeść 1-2h maks po treningu. Więc albo przenieś trening na później albo przesuń okno np. 9-17.

Reply
Co to jest i jak działa dieta Ketogeniczna - Blog - Karol Wyszomirski - Zhakuj i stuninguj umysł i ciało 1 października 2019 - 12:09

[…] ketozy można również indukować, korzystając z różnego rodzaju postów – na przykład Intermittent Fasting lub stosując egzogenne ciała […]

Reply
Aneta 4 października 2019 - 20:16

Fajny artykuł, taka pigułka wiedzy. Mam pytanie: dlaczego, nie można jeść nabiału? Nie mam nietolerancji laktozy i podczas okna czasem zjadam tłusty twaróg, czy jogurt grecki.

Reply
Karol Wyszomirski 6 października 2019 - 17:39

Cześć Aneta. Dziękuje, za twój komentarz. Nabiał jest niepolecany dla osób, które są w fazie redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ jest insulinogenny. Jeśli nie masz problemów z gospodarką glukozowo-insulinową, ani problemów ze strony układu pokarmowego i czujesz się po nabiale dobrze (czujesz, że Ci służy) to możesz jeść. Pozdrawiam!

Reply
Jak za pomocą postu okresowego zniszczyć sobie zdrowie - Blog - Karol Wyszomirski - Zhakuj i stuninguj umysł i ciało 13 października 2019 - 01:24

[…] Post okresowy (Intermittent Fasting) może być cudowną i uzdrawiającą interwencją dietetyczną.  […]

Reply
6 Największych błędów podczas stosowania diety Intermittent Fasting [ebook] - Blog - Karol Wyszomirski - Zhakuj i stuninguj umysł i ciało 7 lutego 2020 - 17:16

[…] Intermittent Fasting to coraz bardziej popularna filozofia żywieniowa, która zapewnia znaczącą poprawę zdrowia oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. […]

Reply
Kuba 11 lutego 2020 - 19:04

Mam pytanie czy jeśli mam przykładowe okno żywieniowe od 10 do 18-tej i trening zaplanowany na 19 lub 20 to mogę nic nie jeść po treningu aż do godziny 10 następnego dnia? Nie mam możliwości ćwiczyć rano.

Reply
Karol Wyszomirski 12 lutego 2020 - 12:50

Zdecydowanie powinieneś zjeść po treningu. W dzień treningowy przesuń okno. 12-22 np. Nie jest to idealnie rozwiązanie w punktu widzenia chronobiologii, ale po treningu powinieneś zdecydowanie zjeść.

Reply
Co to jest biohacking, czyli metoda na stanie się superczłowiekiem 17 lutego 2020 - 09:14

[…] Post okresowy, czyli żywienie w konkretnym oknie czasowym, to jedna z najskuteczniejszych strategii odchudzających i naprawiających zdrowie, które opisuje w swojej pierwszej książce. […]

Reply
Biohacking. Czym jest i jak hakowac biologie swojego ciala. 19 lutego 2020 - 10:50

[…] Post okresowy, czyli żywienie w konkretnym oknie czasowym, to jedna z najskuteczniejszych strategii odchudzających i naprawiających zdrowie, które opisuje w swojej pierwszej książce. […]

Reply

Zostaw komentarz