Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps według Charlsa Poliquina
Jeśli jesteś osobą, która chce zbudować duże tricepsy i poszukuje najskuteczniejsze praktycznych wskazówek, to ten artykuł jest dla Ciebie.
Pamietam, jak podczas jednego z amerykanskich szkoleń na słonecznej Florydzie rozmzwialem z Adamem Millerem – topowym szkoleniowcem sportów siłowych, kondycyjnym oraz światowej sławy trójboistą.
Zapytalem Adama o najskuteczniejsze ćwiczena na trieceps.
Adam odparł:
„Kiedy w latach 90 szkoliłem się u Charlesa Poliquina (strength sensei), polecił mi on prosty i skuteczny trening tricepsów, który stosował na wielu swoich podopiecznych Olimpijczykach, a który przynosił za każdym razem solidne efekty”.
Charles, jak to miał w zwyczaju ze stoickim spokojem, zawsze zapewniał o świetnych rezultatach.
Trening, o którym zaraz Ci opowiem gwarantował:
- Przyrost siły w tricepsach aż o 30%
- Wzrost masy mięśniowej (każda osoba, która wykonała plan w całości zyskiwała kolejne 2 cm w obowdzie ramion).
- Niesamowitą pompe mięśniową i uczucie cholernie zbitych łap!
Charles w swoim arsenale generalnie miał 4 najskuteczniejsze ćwiczenia na trieceps.
1. Wyprosty z linką wyciągu jednorącz + DROP SET MECHANICZNY
UWAGA: jest to JEDYNE a zarazem najlepsze ćwiczenie aktywujące tricepsy. Rozpoczęcie od niego sesji treningowej, zapewnia aż o 50% efektywniejszą prace tricepsów w każdym kolejnym ćwiczeniu.
Dodatkowo drop set machaniczny, pozwala aktywować wszystkie włókna mięśniowe tricepsów oraz zapewnia przetrenowanie 2 skrajnych punktów na krzywej siły tricepsów (odnośnik).
Obejrzyj dokładnie filmik aby jeszcze lepiej poznać technikę oraz zyskać przewage nad innymi.
[filmik]
2. Pompki na poręczach – Dipsy
Świetne ćwiczenie nie tylko stymulujące tricepsy ale również układ nerwowy. Dipsy według Charlsa są fundamentem potężnych tricepsów.
Charles dał mi bardzo wazną wskazówkę, i chciał abym ją dobrze zapamiętał: Podczas fazy negatywnej (schodzenia w dół/opuszczania się) kazał mi pchać łokcie w tył!
„Nie myśl tylko o schodzeniu w dół. Pchał łokcie w tył aby ręka się zgięła, następnie wyprostuj maksymalnie ręke w stawie łokciowym i napnij z całej siły triceps.”
3. Wyprosty z linką wyciągu
Według Charlsa Poliquina najskuteczniejsze ćwiczenie rozciągające triceps.
Zwracał on tutaj uwagę aby łokcie były skierowanie maksymalnie w sufit aby zmaksymalizować rozciągnięcie tricepsów. Chciał, żebym upewnił się również, że w maksymalnym rozciągnięciu tricepsów (kiedy ręka jest zgieta) robie pauze i napinam biceps.
BICEPS MAKSYMALNIE SPIĘTY = TRICEPS MAKSYMALNIE ROZCIĄGNIĘTY = MAKSYMALNA STYMULACJA MIĘŚNI
[filmik]
4. Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc na ławce / czachołamacz
Ćwiczenie, które pomoże Ci zbudować silne i masywne tricepsów.
Cenna uwaga od Charlsa:
Podczas wykonywania wyciskania francuskiego ze sztangą leżąc na ławce przesuń łokcie w kierunku czoła w startowej pozycji.
Wedlug badań, które przeprowadził on na zawodnikach Olimpijskich, agażuje to aż o 30% mocniej triceps w końcowej fazie ruchu (przy pełnym wyproście), DODATKOWO – potęguje TUT (time under tension) co zapewnia, szybszy przyrost siły i masy tricepsów.
Obejrzyj poniższy filmik i zwróc uwagę na pozycje łokci mojego podopiecznego. Wykorzystaj wskazówke Charlsa na koljnym treningu, a zauważysz jeszcze lepszą prace tricepsów niż wcześniej.
[filmik]
Poniżej przedstawiam skuteczny, gotowy 4 tygodniowy trening tricepsów:
1. Wyprosty z linką wyciągu jednorącz 2 serie aktywacyjne, 10 powtórzeń, 4 sekundy izometyczne spięcie.
2. Wyprosty z linką wyciągu jednorącz + DROP SET MECHANICZNY 2 serie 8 powtórzeń (w każdej z 4 pozycji)
3. Pompki na poręczach – dipsy 4 serie, 6-8 powtórzeń (idealnie z dodatkowym obciążeniem)
4. Wyciskanie franuskie ze sztangą leżąc na ławce / czachołamacz 4 serie 12-10 powtórzeń.
5. Wyprosty z linką wyciągu 3s 15 powtórzeń + dopset w ostatniej serii.
Zastosowanie powyższego zestawu najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, których Charles Poliquin używał tranując wielu zawodników olimpijskich przyniesie Ci solide efekty w przyroście siły i masy mięśniowej.
Jeśli chcesz dowiedziec się jeszcze więcej na temat skuteczanych taktyk treningowych i dietetycznych, lub chcesz abym przygotwał Ci spersonalizowany plan treningowy w oparciu i wiedzę najlepszych trenerów na świecie oraz badania naukowe, napisz na maila kontakt@karolwyszomirski.pl
To Your Success,
Karol Wyszomirski
