Wyreguluj oś HPA i zapomnij o stresie

autor Karol Wyszomirski
604 views
wyreguluj os HPA i zapomnij o stresie

Żyjemy w najdynamiczniejszej erze historii ludzkości. Funkcjonujemy szybko, pracujemy dużo i coraz mniej odpoczywamy. Świadomość kolektywna coraz szybciej ewoluuje, a wraz z nią technologia, którą jesteśmy bombardowani od rana do wieczora.

Ta globalna ewolucja sprawia, że nasze mózgi i ciała nie są w stanie zaadaptować się do narastającej z dnia na dzień ilości bodźców.

Najgorsze jest to, że większość z tych bodźców nasz organizm odbiera jako stresory.

Kanadyjski profesor Hans Selye uznawany za ojca badań nad stresem, zdefiniował go jako:

„Niespecyficzną reakcję organizmu na każde żądanie na nim wykonane”

Mówiąc niespefyczną, miał na myśli to, że reakcja stresowa może wynikać z 7 rodzajów stresorów:

  • Biologicznych
  • Chemicznych
  • Środowiskowych
  • Żywieniowych
  • Fizycznych
  • Psychologicznych
  • Duchowych

Upraszczając definicje profesora Selye’a, można powiedzieć, że:

„Stres to reakcja organizmu na zmiany w otoczeniu i psychice”

Zmiany te aktywują oś podwzgórzowo – przysadkowo – nadnerczową (HPA) i przełączają organizm w tryb przetrwania, zwany trybem walki lub ucieczki.

Pierwotny system przetrwania, czyli oś HPA

Oś HPA to pierwotny system służący fizycznemu przetrwaniu, który odpowiada za reakcję stresową. Swój początek ma w mózgu i ciągnie się przez całe ciało, łącząc za pośrednictwem kaskad przekaźników chemicznych i hormonalnych układ nerwowy, immunologiczny, trawienny i układ krążenia. 

Oś ta produkuje wiele substancji chemicznych, takich jak hormon uwalniający kortykotropinę (CRH), hormon adrenokortykotropowy (ACTH), glikokortykoidy i kortyzol, które regulują reakcje na stres, poziom energii, nastrój, libido czy metabolizm.

Wpływ stresu na organizm człowieka

Stres zaburza środowisko hormonalne, prace układu odpornościowego, serca i przewodu pokarmowego. Przewlekły stres powoduje negatywne zmiany w organizmie, a fizjologiczne i psychologiczne konsekwencje mocnego i przewlekłego stresu mogą utrzymywać się długo po faktycznym zakończeniu stresującego wydarzenia.

Stres z jednej strony może być pozytywny, jeśli występuje w niewielkim stopniu (stres hormetyczny). Jednak silny i nadmierny stres staje się szkodliwy. Dzieje się tak za sprawą kortyzolu – hormonu stresu.

stres

Kortyzol – hormon stresu

Naukowcy są zgodni, że kortyzol osłabia nasze zdolności poznawcze, blokuje kreatywność, spontaniczność, a także ogranicza dostępne opcje zachowań do walki lub ucieczki.

Wpływa również negatywnie na strukturę mózgu i powoduje insulinooporność, która jest przyczyną nadwagi, otyłości oraz wielu innych chorób metabolicznych.

Na szczęście istnieje prosty sposób na redukcje stresu i obniżenie poziomu kortyzolu.

Nie wiem, czy słyszałeś o adaptogenach, czyli inteligentnych ziołach, które wspierają prace osi HPA i regulują reakcję stresową? O adpatogenach porozmawiamy sobie innym razem, teraz opowiem Ci o czymś znacznie prostszym co możesz zastosować już za chwilę.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe są uważane za “wstęp do medytacji”. Badania pokazują, że ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza głębokie kontrolowane wdechy pomagają się wyciszyć, rozluźnić, zrelaksować i uspokoić.

Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia oddechowe aktywują naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, w wyniku której spada stężenie hormonów stresu i wzrasta stężenie hormonów szczęścia, takich jak endorfiny i serotonina.

Usypiający oddech – metoda 4-7-8

Metoda, którą Ci dziś pokażę, została opracowana przez doktora Andrego Weila – międzynarodowy autorytet z dziedziny medycyny integracyjnej. Pomaga bardzo szybko się uspokoić, zrelaksować, a nawet zasnąć.

imgur.com/gallery/Czbn6de

Procedura:

  1. Ustaw język tak, aby dotykał górnej części podniebienia tuż przy zębach jedynkach.
  2. Wypuść całe powietrze przez usta, robiąc świst.
  3. Wciągaj powietrze przez nos przez cztery sekundy.
  4. Trzymaj powietrze przez siedem sekund.5. Wypuszczaj powietrze ustami przez osiem sekund.

Powtórz kroki 3, 4, 5 jeszcze trzy razy. Łącznie wykonujesz jednorazowo maksymalnie cztery serie. Wykonuj to ćwiczenie minimum dwa razy dziennie.

Oddech jednostek taktycznych Navy Seals

Ta metoda, wywodzi się z jednostek taktycznych Navy Seals. Pomaga zachować spokój i skupienie żołnierzom w walce. My możemy wykorzystać jak jako prostą sztuczkę, aby zredukować stres i poczuć większy spokój.

insidehook.com

Procedura:

  • 4 sekundy wdech nosem
  • 4 sekundy zatrzymanie powietrza
  • 4 sekundy wydech powietrza nosem
  • 4 sekundy na bezdechu

Powtórz minimum 10 razy.

Oczywiście istnieje wiele różnych metod oddychania, takich jak na przykład metoda Wima Hofa czy Buteyko Breathing, jednak o nich porozmawiamy sobie za jakiś czas.


Źródła:

Michigan Medicine – University of Michigan
webmd.com
0 Skomentuj
0

Related Posts

Zostaw komentarz